laufbahntraining

Vorausplanen

Im Vorhinein schon festlegen, wie das Bahntraining aussehen soll, sodass am entsprechenden Tag nicht wahllos trainiert wird.

 

Folgende Fragen sollten vor Beginn des Trainings geklärt sein:

Wie lange sollen die schnellen Abschnitte sein?

Welche Pace will ich laufen?

Wie lange sollen die Pausen sein?

Vorsicht in der Laufgruppe! Wer passt leistungsmäßig mit wem zusammen?

Aufwärmen

Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung aufwärmen, mindestens 15 Minuten Warmlaufen, nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen. Anschließend ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.

3 bis 5 Steigerungsläufe á 100 m (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern)

Trainingsgeschwindigkeit

Ein erfolgreicher Wettkampf steht und fällt mit der Fähigkeit das angestrebte Tempo halten zu können.

Daher orientiert sich die Trainingsgeschwindigkeit an der aktuellen Bestleistung auf der bevorzugten Wettkampfstrecke.

Link: Zeiten und Pace Intervall

Intensität

Die Intensität des Intervalltrainings soll so sein, dass beim letzten Intervall so schnell gelaufen werden kann wie beim ersten. Die Belastung soll dabei so hoch wie möglich sein.

Pause

Die Pause zwischen den Läufen darf nicht zur vollständigen Erholung führen, sondern nur zu einer Reduzierung des Pulses auf zirka 70% der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieser Pause wird im langsamen Dauerlauf über zwei bis drei Minuten weitergelaufen. Danach erfolgt erneut eine hohe Belastung.

Abwärmen

Das Training immer mit 10 bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretchingprogramm abschließen.


Intervallmethoden

Typische Intervallmethoden:

10 x 1000 m im 10-km-Renntempo

5 x 2000 m im 10-km-Renntempo

1-2-3-2-1 km im 10-km-Renntempo

10 x 400 m im maximalen Tempo

10 x 700 m im maximalen Tempo

Pyramidentraining